당독소(Glycotoxin)

당독소(Glycotoxin)란 무엇인가?

당독소는 당(탄수화물) 섭취가 많을 때 우리 몸에 쌓이는 독소입니다. 당이 단백질이나 지방과 결합한 뒤 생성된 물질로 '최종당화산물(Advanced Glycation Endproducts, AGEs)'이라고도 불립니다. 당독소는 체내 혈액이나 조직에 축적돼 염증 반응을 일으키고 심혈관 질환, 당뇨, 암과 같은 만성질환을 유발합니다.

 

당독소 발생 원인 

1. 마이야르 반응(Maillard reacion)

노릇노릇하게 구운 고기와 빵, 과자 등에서 볼 수 있는 음식의 갈변화 현상과 감미로운 풍미에 관여하는 '마이야르 반응'에 의해 형성됩니다. 특히 식품을 120도 이상의 고온건조한 환경에서 조리가공할 때 당독소 생성이 증가하게 되며 굽거나 튀긴 음식이 많은 서구식 식단을 통해서 다량 흡수되거나 체내에서 자연스럽게 생성되기도 합니다. 

 

2. 탄수화물

탄수화물 그 자체로는 당독소가 높지 않지만 체내에 들어오면 혈당이 올라가고 혈당이 높으면 몸에서 당독소가 많이 만들어집니다. 그래서 백미, 백밀가루, 설탕과 같은 비정제 탄수화물이 위험합니다.

 

3. 염증과 비만

몸에 염증이 많아도 당독소 수치가 올라가며, 지방이 많아도 당독소가 몸에서 많이 만들어집니다. 

 

당독소 발생을 줄이는 방법

1. 조리방식 변경

튀김, 구이, 볶음과 같이 물이 없이 조리하는 경우 당독소가 올라가므로 되도록 조리온도가 130도가 넘지 않도록 삶거나 찌는 방식으로 조리하고, 가공한 것보다 자연 그대로인 것으로 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 요리과정에서 단 것을 넣으면 당독소가 더 상승합니다.

 

2. 채소를 많이 먹기

어쩔 수 없이 구이를 먹을 때는 채소를 충분히 먹습니다. 당독소 함량이 낮은 채소, 과일 등을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

3. 식초, 레몬즙 첨가하기 

식초의 산은 포도당과 아미노산이 결합하는 반응을 방해하기 때문에 식초를 마시는 것도 도움이 됩니다. 다 조리한 음식에 레몬즙 같은 산을 넣으면 당독소가 훨씬 덜 생깁니다. 

 

4. 탄수화물 적게 먹기 

당독소를 증가시키는 정제탄수화물을 적게 먹고, 비정제 탄수화물 위주로 적당량 섭취해야 합니다. 

 

5. 많이 움직이기

활동량을 늘리면 대사가 활발해지면서 당독소 수치가 낮아집니다. 운동을 하면 에너지가 빨리 쓰이기 때문에 새로운 에너지를 더 필요로 하면서 고여 있는 정체구간이 뚫리고 대사 기능이 활발해집니다. 많이 움직인 부위일수록 당독소는 적게 쌓입니다.

 

우리가 명절에 흔히 먹는 전과 갈비, 여행가면 즐겨 먹는 고기 구이, 갓 구운 맛있는 빵 등 즐겨 먹는 맛있는 것들은 모두 당독소를 증가시키는 음식이네요. 구운 고기나 감자튀김에서 발암물질인 아크릴아마이드가 생긴다는 사실은 알고 있었는데 이제 당독소까지... 맛있고 건강에 좋은 음식은 진정 없는 것일까요? 맛있는 것들을 줄여야하는 것은 정말 쉽지 않지만, 식습관과 생활습관만으로도 당독소를 줄여나갈 수 있다니 그나마 다행이라고 생각합니다. 삶거나 찌는 방식보다 굽거나 튀기는 방식의 음식에 익숙한 우리들의 식성, 건강을 생각해서 서서히 고쳐나가야 할 것 같습니다.