오토파지와 간헐적 단식

여름이 다가오고 있습니다. 벌써 연초의 다이어트 의지는 꺾인 지 오래고, 운동도 식단 관리도 한없이 느슨해지고 있는데요. 체중감량뿐만 아니라 건강 증진을 위해서 다시 의지를 되살릴 때인 것 같습니다. 몇 년 전 간헐적 단식이 유행했었죠. 간헐적 단식의 효과의 과학적 근거가 바로 오토파지라고 하는데요. 오토파지가 무엇인지 자세히 알아보겠습니다. 

 

 

오토파지란 무엇인가?

오토파지(Autophagy)는 그리스어로 스스로(auto), 먹는다(phagy)는 뜻의 단어가 합쳐진 말로 우리말로는 '자가포식'이라고 부릅니다. 우리 몸은 영양소 공급이 중단될 경우 세포들이 생존을 위해서 단백질 쓰레기를 재활용하는 오토파지가 진행되며, 이 과정을 통해 세포의 자연치유가 나타난다는 것입니다. 1962년 벨기에 과학자 크리스티앙 드 뒤브가 'autophagy'라는 이름을 사용하기 시작했으며 2016년 자가포식의 메커니즘을 밝힌 일본 됴쿄 공업대학의 오스미 요시노리가 노벨생리학·의학상을 수상하면서 과학계에 널리 알려졌습니다.

 

 

오토파지 시스템이 제대로 작동되지 않으면?

단백질의 생성, 제거, 분해, 재활용 과정의 문제가 생기면 체내에 단백질 부산물이 쌓여 장기 기능을 저하시키고 다양한 질환을 유발할 수 있습니다. 뇌와 신경조직에 쌓이면 파킨슨병이나 치매를 유발하고, 혈전을 만들어 심혈관 질환을 유발하고, 전신에 만성 염증이 생기게 되며, 당뇨, 비만, 감염 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 세포 속의 미토콘드리아는 우리가 섭취한 연료를 생명유지에 꼭 필요한 에너지로 만들어내는데 미토콘드리아 역시 오토파지의 주요 대상이 됩니다. 하지만 노화나 좋지 않은 습관으로 미토콘드리아가 손상되고 손상된 미토콘드리아를 제대로 재활용하지 못하게 되면 에너지 생산 효율성이 크게 떨어져서 노화가 가속화되고 해로운 활성산소를 배출하게 되어 암 발병의 위험성을 높이게 됩니다. 

 

 

오토파지를 활성화시키려면?

소식

평상시 먹던 칼로리보다 훨씬 적은 양의 영양소를 섭취하면 영양적인 스트레스를 받게 되고, 부족한 영양을 자체적으로 확보하기 위해 몸속에서 필요 없는 단백질들을 분해시키고 재활용하는 오토파지 스위치가 켜집니다. 

 

간헐적 단식

단식 시간은 연구 결과에 따라 차이가 있는데 대략적으로 마지막 식사를 한 후 24시간 이후부터 오토파지 시스템이 급속도로 활성화되고, 72시간의 단식 시간을 유지할 때 가장 오토파지가 활성화된다고 합니다. 한 달에 하루 이상 단식을 1~2회 하고, 이 루틴을 3~5개월 반복하면 오토파지를 활성화하는데 큰 도움이 된다고 합니다. 하루 이상의 단식이 어려운 사람은 24시간 미만인 간헐적 단식을 선택하면 되는데 하루 24시간 중 8시간 안에 식사를 하고, 1 6시간은 공복을 유지하면서 물과 열량이 없는 차를 마시는 방법입니다. 이 마저도 힘들다면 적어도 하루 12시간을 공복으로 보내는 것입니다. 아침 8시에 식사를 했다면 저녁식사는 오후 8시 전에 끝내는 방식입니다. 세끼 식사를 먹고 야식이나 과일 등의 군것질을 참는 것입니다.

 

간헐적 단식 주의사항

• 간헐적 단식의 효능만 믿고 무리하게 단식 시간을 늘리지 말고 자신에게 맞는 시간을 조절하는 것이 좋습니다. 
• 공복시간이 길었다고 해서 더 많은 양을 먹게 되면 결국 폭식을 습관으로 만드는 샘이므로 단식을 진행할 때도 가장 중요한 것은 '소식'이라는 것을 명심해야 합니다. 
• 식사가 허용된 시간에도 가능한 건강한 음식으로 섭취해야 효과가 있습니다.
• 단식을 하게될 경우 근육량도 줄어들게 되는데, 이 때문에 근육 운동을 병행하여 근손실량을 줄여주는 것이 필요합니다. 
• 당뇨 같은 만성질환이 있는 사람이라면 단식은 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 주치의와의 상담을 통해 자신에게 맞는 식이요법으로 진행해야 합니다. 

 

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꼭 간헐적 단식을 위해 시간을 엄격히 제한하지 않아도 우리의 생체 리듬대로 아침, 점심, 저녁을 적당량 건강하게 챙겨 먹고, 간식과 야식을 줄이면 된다는 아주 평범하면서도 실천하기 어려운 이론을 지킨다면 오토파지도 활성화시키고 체중도 감량하면서 건강을 지킬 수 있겠습니다. 말로는 쉽지만 참 실천이 어려운데요. 작은 것 하나부터라도 오늘부터 실천해 나가면 어떨까요?