간편하고 맛있는 양배추참치덮밥 만들기, 양배추의 효능

양배추 좋아하시나요? 저에게 양배추는 좋아하지만 막상 사다두면 손길이 잘 안 가서 겉잎파리나 자른 단면이 거뭇거뭇 해져야 겨우겨우 해치우는 식재료 중에 하나인데요. 분명 좋아하는데 왜인지는 잘 모르겠어요. 양이 너무 많다는 부담감 때문일까요? 아니면 잘 상하지 않아서 미루게 되는 걸까요? 아무튼 특히 온전한 한통을 사면 양이 정말 많잖아요. 찜, 볶음, 샐러드 등등 여러 가지로 먹어도 줄지 않는 가격도 착하고 몸에도 좋고 맛도 좋은 기특한 양배추! 양배추로 또 무얼 해 먹어야 할까 고민스러울 때 이 양배추참치덮밥 한 번 해 드세요. 참치와 함께 먹으면 맛없없 조합이잖아요? 양배추참치덮밥도 정말 별미라서 한 번 해 드시면 양배추 살 때마다 해 드시게 될 거예요. 제가 정말 오래전부터 팔로우하고 즐겨보는 네이버 푸드인플루언서 욜리홈쿡님의 레시피로 만들었어요.  

 

 

양배추참치덮밥(a.k.a양참덮 by욜리홈쿡님 레시피)

2인분 재료: 참치 1캔(200g), 양배추 200g, 양파 1/2개, 마늘 3쪽, 대파 1/3대, 식용유 

덮밥소스 재료: 고추장 2T, 고춧가루 1T, 간장 1T, 맛술 2T, 물엿 2T / 참기름 0.5T, 통깨 1T, 후춧가루 약간

 

재료를 준비합니다. 양파 1/2개는 채 썰고, 마늘 3쪽은 편 썰고, 대파 1/3대는 어슷 썰어 준비합니다. 통마늘 대산 다진 마늘도 가능하다고 해요. 저는 양파가 얼마 안 남아 조금 적게 넣었습니다.

 

 

양배추는 200g은 1/8개 정도 된다고 해요. 굵은 심지를 제거하고 7mm 정도 두께로 채 썰어줍니다. 그다음 물에 담가 뒀다가 흐르는 물에 씻고 채반에 잘 받쳐 물기를 제거합니다. 

 

 

덮밥소스 재료도 레시피대로 미리 섞어 준비해 둡니다. 고추장을 거의 다 먹어서 고추장 통에 바로 재료를 섞었어요. 설거짓감이 하나 줄었네요. 참치는 요즘 안심따개로 되어있는 참치를 사용하는데 뚜껑 따면서 손 베일 염려가 없어서 아주 편리하고 좋아요. 

 

 

팬에 식용유를 두르고 양파와 편마늘을 넣어 볶아줍니다. 마늘이 타지 않도록 주의해 주세요. 저는 개인적으로 파기름을 내면서 파를 익혀먹는 것을 더 좋아해서 대파도 먼저 볶아주었어요. 파와 마늘 향이 올라오면서 마늘이 노릇노릇 해질 때쯤,

 

 

양배추를 넣고 어느 정도 숨이 죽을 때까지 볶아줍니다. 양배추가 2인분 치고 많다고 생각하실 수 있지만, 볶다 보면 숨이 죽어서 적당하게 줄어들어요.

 

양배추 숨이 살짝 죽으면 덮밥 소스 재료를 넣고 센 불에서 달달 볶아줍니다. 

 

 

 

마무리로 기름기를 살짝만 짜낸 참치캔(200g)과 어슷 썰어 놓은 대파 1/3대를 넣고 불을 끕니다. 잔열에서 참기름 한 번 두르고, 통깨와 후춧가루를 약간 뿌려 버무리듯 섞어주면 완성! 참치가 너무 부서지지 않게 살살 섞어주시는 게 좋다고 해요.

 

 

대접에 밥과 덮밥소스를 담고 계란프라이 하나 척 올려서 맛있게 먹습니다. 계란후라이 반숙으로 맛있어 보이게 얹어줘야 하는데 저는 노른자 완전히 익혀 먹는 걸 좋아하는 편이라서요. 조금 덜 먹음직스러워 보일 수 있지만 아주 아주 맛있었답니다. 정말 이 레시피를 알고 난 뒤로는 양배추 한 통 사면 무조건 양참덮은 꼭 한 번 해 먹어요. 어렵지 않고 맛도 좋고 한 번 만들어서 2명 이서나 한 명은 두 끼에 걸쳐 먹을 수 있으니 꼭 한 번 만들어 드세요! 

 

 

슈퍼푸드 양배추의 효능

위 점막 보호, 손상된 위벽 재생

양배추에는 아미노산의 일종인 SMM(S-menthylmethionine)이 풍부하게 들어있습니다. SMM은 위액 분비를 억제하고 위궤양 조직의 세포 재생을 촉진해 손상된 위벽을 치유하는 효과가 있습니다. 위 점막에서는 위산 분비를 억제하고 점막 세포를 보호하는 프로스타글란딘이라는 물질이 분비되는데, SMM이 프로스타글란딘 생성을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 이에 사람들은 '궤양(Ulcer)'의 앞 글자를 따서 비타민 U로 명명하였습니다. 비타민 U는 단백질과 지방대사 또한 도와줍니다. 간에 쌓인 남은 지방을 처리하여 간 기능 강화에 기여합니다. 다만 SMM은 열에 의해 분해되기 때문에 SMM 파괴를 최소화하기 위해서는 생으로 먹거나 단시간 살짝만 익혀 먹는 것이 좋습니다.  

 

염증 억제

양배추는 작기간에 걸쳐 방생하는 심장병, 류마티스 관절염, 염증성 장질환 등 만성 염증을 줄여주는 효과가 있습니다. 양배추와 같은 십자화과 채소에는 만성 염증을 줄여주는 것으로 알려진 다양한 항산화 성분이 포함되어 있습니다.

 

비타민 A, B, C도 풍부 

양배추의 바깥쪽 잎에는 비타민A, 하얀 잎에는 비타민 C가 많습니다. 일교차가 클 때 호흡기 질환 예방이나 피로를 줄이는 효과가 있습니다. 양배추 속에 들어있는 비타민C는 아스코르브산으로도 불리는 수용성 비타민입니다. 콜라겐의 합성과 항산화제로의 작용, 소장의 철분 흡수를 돕고 카르니틴의 생합성과 면역기능에 관여하는 중요한 비타민입니다. 녹색 양배추와 붉은색 양배추 모두 들어있지만, 붉은색 양배추가 약 30% 더 많이 들어있습니다. 또한 비타민C는 칼륨 흡수율을 높이는데 이는 위 점막을 보호하고 위의 혈액순환을 원활하게 해 줍니다. 비타민 B군과 각종 효소도 들어있습니다. 보랏빛이 도는 적양배추에는 안토시아닌 성분이 많아 눈의 피로를 완화하는 등 눈 건강에도 도움을 줍니다. 

 

심장 건강 유지

양배추는 심장을 건강하게 유지하는 데 도움을 주기도 합니다. 붉은색 양배추는 안토시아닌이라는 화합물이 들어 있습니다. 안토시아닌은 플로노보이드 계열에 속하는 식물 색소인데, 많이 섭취하면 혈압과 관상 동맥 질환의 위험을 줄이는 역할을 합니다. 양배추에는 36가지 이상의 다양한 안토시아닌이 포함돼 있어 심장 건강에 좋습니다.

 

혈압 상승 억제

양배추에 함유된 칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 칼륨은 소변을 통해 과도한 나트륨 배출을 배출하고, 혀로 간 벽을 이완시켜 혈압을 낮춥니다. 특히 붉은 양배추에 칼륨이 많이 포함돼 있습니다. 

 

콜레스테롤 상승 억제

양배추에는 건강에 해로운 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 밝혀진 '수용성 섬유질'과 '식물 스테롤'이 포함되어 있습니다. 수용성 섬유질은 장에서 콜레스테롤과 결합해 혈액으로 흡수되는 것을 방지해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 식물 스테롤은 소화관에서 콜레스테롤의 흡수를 차단해 역시 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다. 

 

비타민K

비타민K는 지용성 비타민의 모음으로, 주로 식물에서 발견되는 비타민 K1과 동물성 원료 등에서 발견되는 비타민 K2로 나뉩니다. 양배추는 이중 비타민 K1의 훌륭한 공급원으로 1컵(89g)에 RDI(Reference Daily Intake, 일일섭취권장량)의 85%가 들어 있습니다. 비타민 K1은 혈액 응고를 담당하는 효소의 보조 인자 역할을 합니다. 만약 비타민K가 없으며 혈액이 적절하게 응고되는 능력을 잃어 과도한 출혈의 위험이 증가할 정도로 중요한 역할을 합니다. 

 

피부노화방지

양배추 속 카로티노이드 성분은 항산화 역할을 해 피부세포의 노화를 막고 상피세포의 재생을 촉진시킵니다. 또 유황성분은 살균작용과 함께 각질 제거, 피지 조절에도 도움이 돼, 지성피부나 여드름 상처로 고민인 사람들이 주기적으로 먹으면 효과를 볼 수 있습니다. 

 

유방암·자궁경부암 예방

양배추에는 이상 세포 증식을 억제해 항암작용을 하는 '인돌-3-카비놀' 성분도 함유됐습니다. 이 성분은 유방과 여러 세포의 막에 장애물을 설치함으로써, 에스테로겐 수용체를 억제하는 방식으로 유방암, 자궁경부암 발생을 막습니다. 실제 양배추를 1주일에 최소 3회 이상 섭취한 여성들이 1회만 섭취한 여성들에 비해 유방암 발생 위험이 상당히 낮았다는 연구결과도 있습니다. 해외에서는 '인돌-3-카비놀' 성분을 복부팽만감, 소화불량, 요통 등 생리 전 증후군 완화를 위한 약초치료제로 판매하기도 합니다. 

 

골다공증 개선

양배추에는 칼슘이 100g당 29mg 함유된 반면, 칼슘 흡수를 방해하는 옥살산은 함유돼 있지 않습니다. 때문에 다른 식재료에 비해 칼슘의 체내 섭취율이 높습니다. 또 혈액을 응고시키고 뼈에 칼슘을 저장시키는 비타민K가 100g당 78mg가량 풍부하게 들어있어, 골다공증 개선, 예방에 도움이 됩니다. 칼슘섭취가 중요한 임산부나 폐경기 여성에게도 좋습니다. 

 

혈전 생성 억제

양배추의 푸른 잎에 들어 있는 설포라판(Sulforaphane) 성분은 혈관(동맥) 속에서 움틀 수 있는 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화(국립농업과학원)한다고 밝혀졌습니다. 혈전이 많아지면 혈관을 막아 피의 흐름이 끊겨 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(협심증, 심근경색) 등 혈관병으로 진행될 수 있습니다. 따라서 육류의 기름진 부위를 절제하고 양배추의 푸른 잎을 꾸준히 먹으면 혈관병 예방에 도움이 됩니다. 

 

 

양배추 농약 괴담의 진실

사실 양배추는 농약을 많이 쳐서 잘 씻어야 한다는 사실이 부담감으로 다가와서 양배추를 한 번 사면 빠른 시간 내에 먹지 못하고 미뤄두곤 했던 것 같아요. 하지만 김소형 한의사님의 유튜브 채널에서 양배추 괴담에 대한 진실을 알려주는 영상을 보고 나니 조금 부담이 덜해졌답니다. 양배추는 원래 150일 정도에 걸려서 키우는데, 100일 정도 지나야 안에 단단한 공 같은 우리가 먹는 양배추가 생긴다고 해요. 그것을 결구라고 하는데 결구가 된 이후에는 농약을 잘 사용하지 않고 사용하더라도 거칠고 크고 많은 겊잎파리에 둘러싸여 있어서 농약이 들어가기 힘들다고 하네요. 결국 우리가 먹는 양배추는 거대한 양배추 중 아주 아주 속 안에 있는 잎들이기 때문에 겉잎만 제거하고 씻으면 안쪽은 염려하지 않아도 된다는 것이 결론이었습니다. 오히려 제가 포스팅한 레시피에서처럼 채 썰어서 식초 물에 담가 씻으면 오히려 비타민 U가 녹아져 나와서 안 좋다고 하네요. 양파처럼 겉만 씻어도 안전하다고 하니 다음부터는 그렇게 해봐야겠어요. 궁금하신 분들은 김소형한의사채널에서 풀 영상 확인해 보시길 추천합니다.